ランニングをすると健康足|足の引き締めに効果的なランニングとは。

ランニングブームが到来してから様々な目的でランニングされている方がいます。

痩せたい。血圧を下げたい。いわゆる健康を目的に走られる方から

フルマラソンを完走したい。ランニング愛好家。スポーツの為に体力をつけたいという人まで。

求める効果に順位をつけるなら

1位【お腹周りを中心に痩せたい

2位【心肺機能を高めて体力をつけたい

3位【足回りを中心に痩せたい

今回はなぜランニングが足に効果的なのかご紹介します。

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足のむくみが改善するワケ

以前の記事でも少し紹介しましたが、ランニングは足のむくみ改善に効果があります。

足がむくむ理由とは

足のむくみの原因に

①下半身の筋力低下

②柔軟性の低下

この2つがまず挙げられます。

ランニング時に足首を大きく動かすため、ふくらはぎの筋肉が働きます。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、下半身の血流改善に大きく関わっています。

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ランニングで足首を曲げ伸ばしすることでふくらはぎの筋肉が働き、

足の下に溜まった水分が心臓まで押し返されるのです。

このふくらはぎの筋肉はむくみ改善のポンプの役割を果たしています。

ランニングによって活性化させることをおススメします。

冷え改善にもランニングがオススメ

冷えを感じている人は女性に特に多いと思います。

しかし、最近ではデスクワークが多いのもありますが、男性でも冷え性の人が増えてきています。

では、なぜ冷え性になってしまうのでしょうか?

ここでも

①下半身の筋力低下

②柔軟性の低下

この2つが大きく関わってきます。

むくみと冷えは大きく関係しているということです。

ランニングはむくみ改善同様のように血流改善に効果的ですが、もう一つの大きな効果があります。

それは、毛細血管を増やすことができるということです。

血管を増やす。つまり、血液の流れを促進させることができます。

血液には熱を運ぶ性質があるので、血流を促進身することで体を温めてくれます。

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本日のまとめ

ランニングを行うことでむくみ改善や冷え性改善に効果があります。

走ることで下半身の筋力向上が見られ、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用が高まります。

ランニングのような持久的な運動を行うことで身体の毛細血管が増え、血流促進に繋がります。

このようにランニングを行うことは足の悩みの改善に効果的なのです。

ランニングはこんな人にオススメ

Entypo_f306(0)_256足のむくみでお悩みの方

Entypo_f306(0)_256足の冷え性でお悩みの方

Entypo_f306(0)_256脚やせをしたい方

 

ランニング時の姿勢が気になる方はコチラ

ランニング時に膝が気になる方はコチラ

ランニング前のオススメストレッチ

皇居ランをするならランニングステーション|荷物を置くならランステへ。

皇居ランをする人が以前よりも増えてきました。

朝早くは年齢層が高い方から仕事前のサラリーマンまで。

夜は仕事帰りのOLさんからアスリートまで。

様々な方が様々な目的で走っています。

そこでたくさんの質問を頂くので今日はお答えしていきます。

皇居をランニングしたいけど荷物はどうすればいいの?

皇居を走りたい方で一番多い声は『荷物をどうすればいいか分からない

普段から皇居ランをしている人は当たり前のようですが、意外と知らない人が多いようです。

皇居の近くにはランニングステーションと呼ばれる施設がたくさんあります。

このランニングステーションは多くのランナーが皇居を走る前に利用します。

施設にはロッカー、シャワー、タオル、ドリンクなど、ランニングに必要なものがそろっています。

多くの方はここで荷物を預け、靴を履き替え、ドリンクを持って皇居へとランニングに行きます。

汗をかいて帰って来たらシャワーを浴びて、さっぱりして帰っていきます。

仕事帰りでも、荷物が多くてもランニングできるのはランニングステーションを利用した場合だけ。

検索するとたくさん出てくるのでお好きな場所をご利用ください。

ちなみに私の施設はコチラです。

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皇居ランってどのくらいきついの?

皇居を走る方の体力レベルは様々です。

フルマラソンを目指してハイペースで走る人も入れば、歩きに近い程ゆっくり走っている人もいます。

歩くこともできますし、途中途中に休憩できる場所もあるので無理なくランニングすることができます。

距離は5kmということで、運動の達成感を得るにはちょうどいい距離。

人にもよりますが、40分〜60分ほどあれば1周走れる距離です。

歩くと1時間〜1時間半くらいですかね。

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ウォーミングアップをする場所は?

皇居のランニングルートには休憩できるような広いスペースや広場がいくつかあります。

そこで準備運動やストレッチを行うことができます。

以前紹介した最適なストレッチはコチラ。

また、ランニングステーションでもウォーミングアップを行うスペースが確保されている所もあります。

ちなみに私の施設はこのような感じです。

色んなツールがあるので、ご自身でも色んなストレッチなど、ウォーミングアップを行うことができます。

使い方が分からなければお気軽にお聞きください。

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本日のまとめ

Entypo_f306(0)_256皇居をランしたい場合の荷物はランニングステーションに預けると便利です。

Entypo_f306(0)_256皇居は1周5kmなのでゆったり1時間程で1周走ることができます。

Entypo_f306(0)_256ストレッチなどのウォーミングアップは皇居ランルートの広いスペースかランニングステーションをご利用ください。

 

ランニング時に膝が気になる人はコチラ

ランニング時の姿勢が気になる方はコチラ

ランニング前のストレッチとは?適したストレッチはランニングのパフォーマンスを上げる。

ランニング前のストレッチには何がいいの?

ストレッチにはたくさんの種類があります。

体育の授業で行われていた10秒カウントするようなストレッチ。

ラジオ体操のように身体を大きく動かしながら行うストレッチ。

ではランニングなどの運動前にはどんなストレッチが適しているのか?

それぞれの特徴をお伝えします。

そもそもの違いとは?

体育の授業のストレッチのように、伸ばしている部位を意識しながら

10秒程キープして行うストレッチをスタティックストレッチと言います。

逆にラジオ体操のように大きく動かしながら伸ばすものをダイナミックストレッチと言います。

ゆっくり伸ばすことと反動を使って伸ばすことには大きな違いがあります。

それは行うタイミングです。

スタティックストレッチは運動後に推奨されているストレッチです。

逆にダイナミックストレッチは運動前に推奨されているストレッチです。

でも『体育の授業の前にスタティックストレッチをやってました!!』という方がほとんどですよね。

ランニングのような運動の前にはダイナミックストレッチをおススメします。

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スタティックストレッチの使い道とは

スタティックストレッチは筋肉をじんわり長く伸ばすストレッチのため筋肉の柔軟性を高めるメリットがあります。

しかし、デメリットとして、筋肉が働きにくくなってしまいます。

聞こえが悪いかもしれませんが、あくまで“運動時のパフォーマンスが低下する可能性がある”ということです。

スタティックストレッチは柔軟性が上がるものの筋肉が力強く働くことに制限をかけてしまう。

だから、運動後のケアとして用いるのが好ましいとされています。

ランニングのように運動をする前に実施すると疲れを感じやすくなってしまうかもしれませんね。

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ダイナミックストレッチの使い道とは

スタティックストレッチとは逆に運動前に実施することで運動のパフォーマンスを上げることができます。

身体を大きく動かすことで筋肉に小さな負荷がかかり、運動の前の準備を整えることが出来ます。

ランニングのような運動の前はダイナミックストレッチを行うことで、身体の動かしやすさだけでなく

爽快感も得られます。

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本日のまとめ

ストレッチには大きく分けるとスタティックストレッチとダイナミックストレッチがある。

ランニングのような運動の前にはダイナミックストレッチという大きく身体を動かすストレッチが好ましい。

体育の授業前のようなストレッチでは柔軟性は上がるものの、運動の準備としては足りません。

ぜひランニングの前にはラジオ体操のようなダイナミックに身体を動かすストレッチを行ってみてください!

ランニングすると膝が痛くなる|ランニング前後に行う膝の痛み改善のストレッチ

ランニング時に痛みを抱えている人がたくさんいます。

ランナーの方でランニング時に痛みを抱えている人が一向に減りません。

膝や足に痛みを抱えながら走っていると、よく話を聞きます。

ではなぜ膝に痛みが出てくるのか?

色んな原因がありますが、今回は代表的な膝の痛みを紹介します。

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 ランニング時の痛みの正体とは?

ランニング時に膝に痛みが出る原因としていくつか考えられます。

その中でも特に多いのが腸脛靭帯炎というもの。別名ランナー膝とも言う。

その名の通り、ランナーに多い症状だということを名前が物語っています。

ランニング時、足が地面に接地する衝撃が繰り返されることにより 疲労が蓄積します。

本来は身体全体で衝撃を分散し、快適に走ることが望ましいのですが、

筋肉の固さであったり、骨格の歪みが原因で腸脛靭帯に過剰に負担がかかることによって起こります。

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どうなると負担がかかるの?

膝が痛くなる時の特徴として膝の捻れがおこります。

今回のランナー膝も膝が内側に向き、つま先が外側に向くケースがあります。

膝が捻れると、ランニング中の膝の曲げ伸ばしだけでも局所に疲労が蓄積していきます。

この捻れをとってあげないと一時的に痛みが和らいでも、また痛みが出てきます。

また、ランニング中の足の接地の仕方でも外ももへの負担が大きくなります。

膝の痛みは足、股関節など、膝以外の部分に原因があることがほとんどです。

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ランナー膝改善・予防のストレッチ

ターゲットとなるのは大腿筋膜張筋という脚のサイドラインについている筋肉。

この筋肉の固さをとってあげることが、腸脛靭帯への負担を減らす方法です。

右脚の筋肉をストレッチする場合

①左脚を大きく一歩前に出す。

②右脚を伸ばしたまま左に大きく移動させる。

③左脚を曲げながら少しずつ重心を低くする。

④右脚の外ももがストレッチされていれば成功です。

⑤逆脚も行います。

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こんな方にオススメ

Entypo_f306(0)_256膝の外側に痛みを抱えている人

Entypo_f306(0)_256内股気味の人

Entypo_f306(0)_256 脚を細くしたい人

本日のまとめ

ランニング時に膝痛を感じる人は少なくありません。

筋肉の固さや骨格の歪みから起こるランニングフォームの乱れが原因であることがほとんどです。

乱れたフォームが原因で腸脛靭帯に極度に負担がかかり、炎症を起こしてしまう。

腸脛靭帯の負担を減らす為に大腿筋膜張筋という外ももの筋肉をストレッチする必要がある。

この筋肉の緊張状態を取り除くことによって痛みが軽減しやすくなる。

そして正しいフォームを再度身に付けてあげれば膝の痛みは改善します。

ランニングでヒップアップ?お尻のトレーニングでランニングが変わる

今日も朝からランニングをされている方がいました♪

皇居ランをされてる方ってオシャレな方が多いですね!

カラフルなウェアが目にとまります^^

やはり格好から入るものなんですかね?笑

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 女性が男性に比べてトレーニングが必要なワケ

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さて、今回は前回の記事の続きをお伝えします。

前回は『女性に多いランニング時の姿勢』についてお伝えさせて頂きました。

復習したい方はコチラから

『女性 × ランニング』

 

女性は男性に比べて

・筋力がない

・ハイヒールを履く

・骨盤幅が広い

などの理由から腰を反ってしまう方が本当に多いです。

 

せっかく走るのだったら安全に、効果的に走りたいですよね?

それを可能にするために前回に引き続き情報をお伝えしていきます。

前回の記事では『筋力トレーニングが大事』と言い、

呼吸のエクササイズを紹介しました^^

 

今回はお尻のトレーニングです☆

・・・と言いたいところですが、先にストレッチを紹介します!!

 

このストレッチを先に行うことでお尻の筋肉を上手に使いやすくなるんです♪

なので、先に太ももの横のストレッチからお伝えします。

 

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太ももの横のストレッチ

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①まずは立った姿勢から右脚を身体の後ろ側から左脚の外側におきます。

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②つま先は両足とも正面を向くようにします。

 

③右の手を上げ、真っ直ぐに伸びます。

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④左手で右の手首を掴み、身体を左側へ倒します。

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右の脇から、太ももの横まで右側の面がストレッチされているのを感じてください。

このストレッチを行うとお尻のトレーニングの効果が上がるだけじゃなくて

・呼吸がしやすくなる

・膝痛の予防改善

・脚が細くなる

・ウエストが引き締まる

などの嬉しい効果も^^

 

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お尻のトレーニング

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それではお待たせしました!!

お尻のトレーニングの時間です♪

 

お尻のトレーニングに関しては

以前の記事を参考にしてみてください。

お尻のトレーニング法の紹介

 

このように、お尻のエクササイズを行うことで、

・下半身が疲れにくくなる

・姿勢が整った感じがする

・脚が細くなる

なんて効果が☆

 

前回お伝えした呼吸の運動と組み合わせるとさらに効果絶大です^^

ぜひお試しあれ♪

 

皆様が走ってる理由は様々かと思いますが・・・

・すがすがしいから

・運動不足を解消したいから

・痩せたいから

など、走ることがめんどくさいと感じる方が世の中にたくさんいる中で

走っている方は本当に素晴らしいと思います。

 

ランニング時の姿勢に関するご質問等があれば

お気軽に質問くださいませ。

女性がランニングをすると膝が痛くなる理由|ランニングの姿勢を変えるエクササイズ

前回は前かがみの姿勢になる恐ろしさや、

その対策方法についてお伝えさせて頂きました。

前回の記事はコチラから・・・

『猫背でランニングすると・・・』

 

今回は前かがみになるどころか

『疲れてくると腰が反りやすい方』についてです。

今日の記事は特にオフィスレディー、

いわゆるOLの方に特に意識して頂きたい情報です。

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女性がランニングをすると膝や腰が痛くなる理由

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男性ももちろんですが

女性の方が特に起こりやすいんです!!

 

走ってると疲れてきますよね?

疲れてくると腰が痛くなる方っていませんか?

心当たりのある方は腰を反っている可能性があります。

 

もともと背骨は適度に反っています!

しかし、腰の反りが極度に出てしまうと“痛み”が出てきます。

特に男性に比べて女性の方が可能性は高いです。

原因としては、

・男性に比べて筋力が少ない

・よくハイヒールをはく

・産後の方は赤ちゃんを抱っこすることが多い  など

 

様々な原因が考えられますが、

特徴としては

・ポッコリお腹が出てる

・お尻がたれる

なんてことになりかねません・・・

 

OLの方で走られているということは少なからず

痩せたい!キレイになりたい!

と思われている方が多いのではないでしょうか?

 

お腹を減っ込ませたい!!!

ヒップアップさせたい!!!

そのためには走って消費カロリーを上げることも大事ですが、

姿勢を改善して、正しく筋肉を働かせる必要もあります。

 

そのためにはどんなことをすればいいのか?

そこまでお伝えさせていただきます^^

この姿勢になってしまう原因として

筋力が弱いとお話しましたよね?

 

そう!!

『筋力トレーニングをすればいいんです♪』

 

ウエイトリフターのように

バーベル200kg上げましょう!!

スクワット300kg上げましょう!!

そんなことは言いませんよ?

 

誰でも、家で手軽にできるエクササイズでいいんです^^

ポイントさえ押さえておけば

えっ!?こんなのでいいの??

と言いたくなるくらい簡単なものもたくさんあります。

 

まず大事になるのは“どこの筋肉をトレーニングするのか”です。

トレーニングする筋肉は、『腹筋』と『お尻の筋肉』です☆

じゃあ、どんなことをすればいいの?

って思いますよね?

 

まずは腹筋のトレーニングです。

腹筋って聞くとどんなトレーニングをイメージしますか?

いわゆる上体起こしですかね?

身体力テストでもおなじみの!!

 

でも、身体を起こさなくても腹筋がトレーニングできるって知っていましたか?

トレーナーの方々は『あたり前だのクラッカー』なんて

古いギャグを言う方もいるかもしれませんが・・・

一般的には知られていないんですよね!!

 

なので、今日は呼吸でできる腹筋のトレーニングをお伝えます。

 

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起き上がらないで腹筋を鍛える方法

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①まずはゴロンと寝転がって、膝を90°に曲げます。

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②足幅と膝の幅は拳1個分とします。

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③骨盤のグリグリ(ズボンのポケットの位置の少し上辺り)に手のひらの付け根を置いて

人差し指と親指で三角形を作ります。

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上から見るとこんな感じです。

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④人差し指と親指で作った三角形が床と平行になるように骨盤の傾きを調節します。

※1腰を丸めると親指よりも人差し指の方が高くなります。

※2逆に腰を反りすぎると親指よりも人差し指の方低くなります。

 

⑤みぞおちの反対側が床に付くようにします。

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⑥顔のラインが床と平行になるようにします。

 

ココまでが準備^^

大変ですって??

慣れればすぐに準備できますよ♪

 

ココからが呼吸です。

①準備の姿勢を保ったまま

鼻から息を吸ってお腹に空気を入れたら、口から細―く、長―く息を吐きます。

 

②ウエスト周りが細―くなってくるのを感じてください。

 

③骨盤のグリグリの骨の少し下、少し内側のくぼみが

息を吐くにつれて固くなれば成功です。

この呼吸を行うだけでもインナーと言われる腹筋が活性化します!!

 

もちろん、全員がこの呼吸をマスターしたら美しい姿勢になる訳ではないですよ?笑

でも、このステップをクリアするだけでも身体の使い方は変わってきます^^

腰痛や肩こりが軽減する方はたくさんいらっしゃいます。

この呼吸を踏まえた上でお尻のトレーニングを行うと効果絶大なんです☆

 

長くなってきたので、お尻のトレーニングは次回の記事にします!

まずは呼吸のエクササイズを実践してみてください^^

分からないことがあれば遠慮なくご連絡くださいませ。

ランニングと猫背の関係性|猫背を改善してスッキリランニング。

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ランニングと姿勢の猫背の関係とは?

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ランニングブームが長く続いていますね!!

私のジムの近くには皇居があるので、毎日走っている方を見かけます。

ランニングは人によって走る距離は違いますが、長い距離を走るということは同じです。

 

そして長距離を走るということは同じ姿勢をずっと維持しなければなりません。

よくランナーの方を見ていて感じるのは、疲れてくると

・前かがみになる

・腰を反る

・ももを引き上げられなくなる

 

前かがみになってしまったり腰を反るということは

同じ姿勢を維持することが難しいために楽な姿勢で走ろうとする証拠なんです。

 

どうすれば正しい姿勢を維持することができるのか?

・身体の柔軟性を高める

・筋肉の持久力を高める

・正しいランニングのフォームを獲得する

などが挙げられます。

 

特に皇居周辺はオフィス街ということもあってオフィスワーカーの方がとても多いです。

ではオフィスワーカーの方はどんな姿勢の方が多いのか?

 

そう、 猫背です。

いつもいつも、僕の記事は猫背に関してばかりですね!

皆さんはもう“猫背”がどんな姿勢を言うか分かりますか?

まだまだ、猫背という言葉を知ってても意外と猫背の定義を知らない人って多いんです!!

 

猫背の姿勢はこちら

 

【猫背】というワードが一人歩きしていますが・・・

僕の記事を読んでくださっている方は

『またか!!』なんて方も多いかと思います^^

 

Wikipediaによると、猫背とは

『座った猫の背中のように人間の背中が丸く内側へ反るようになる現象。』

と記載されています。

 

よくわからないですよね?僕を含め、多くのトレーナーが

定義している正しい姿勢があります。

 

正しい姿勢はこちら

この正しい姿勢であれば

・肩こりや腰痛が改善できる

・疲れにくい

・正しい身体の動かし方をしやすい

・身体がかっこ良く見える

 

いつもお伝えさせて頂いていますが、

デスクワークでパソコンに向かって座っていると

・気がついたら画面に顔が近づいてる

・イスに浅めに腰をかけている

・背中が丸まっている

なんて方が多いですよね?

 

ということは、

ランニング時の姿勢も前かがみになりやすくないですか?

 

前かがみになってしまうと

・歩幅が狭くなってしまう

・足が疲れやすくなってしまう

・腕を振りにくくなってしまう

 

 

走りにくそうですよね?

せっかくならスッキリ、爽快に走りたくないですか?

 

そのための

“どこででも”“1人で”“簡単にできる”ケアの方法をお伝えします。

 

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どこでもできる胸のストレッチとは?

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胸のストレッチです”

壁があればどこでもできるストレッチです。

 

① 壁に右手と右ひじをつけます。

このときに肘は肩の高さくらいにします。

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② この状態からカラダを左側へ捻っていきます。

このときに手の位置や肘の位置が変わらないようにします。

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③ バリエーションとして、

肘の高さを肩よりも上にすると、

胸の下側が伸びていきます。

 

 

デスクワーカーの方は胸の下側が固い人が多いので、

ぜひ少し肘を高くしてストレッチしてみてください^^

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本日のまとめ

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胸のストレッチを行うことで胸を張った姿勢を保つことができるので

・腕が振りやすい

・呼吸がしやすい

・脚が軽い

そんな感覚を得ることもできます!!

 

上を向いて走ることは身体だけじゃなくて精神的にも楽になれるんです☆

ぜひ走る前や、走り終わった後のケアで行ってみてください♪